蛋白質是人體不可或缺的營養素，也是維持青春及活動力的重要的原料，我們常聽到：「想要打造漂亮的肌肉線條，『優質蛋白質』一定要攝取足夠」，究竟什麼是「優質蛋白質」、日常飲食當中蛋白質食物又該怎麼挑選呢？

• 優質蛋白質是什麼？

• 蛋白質是否能夠有效地被身體吸收，取決於其胺基酸種類、含量，以及消化利用率，「優質蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當，多數的動物性蛋白質，例如：雞蛋、鮮奶、肉類、魚類…等，以及少數的植物性的蛋白質，如黃豆、黑豆…均屬此類。

• 運動族群，優質蛋白質該如何挑選呢？

•   1.牛奶   

牛奶的蛋白質品質高，且富含豐富的鈣質，一小瓶240ml的牛乳就有8g左右的蛋白質。

•   2.希臘優格   

希臘優格可說是一般優格的「濃縮版」，蛋白質和營養密度高，因此特別適合飲食控制、健身族群食用。

•   3.毛豆    

毛豆是常見的小菜，也是素食者優質蛋白植的良好來源，毛豆不僅膳食纖維多、脂肪含量低，還有多種抗氧化物質呢！

  4.豆皮(千張)  

豆皮是豆漿加熱時，表面凝結成的薄膜，也有人稱作「千張」，豆皮的蛋白質很豐富，一片豆皮就有1顆蛋的蛋白質量。

•   5.烤鮭魚  

鮭魚所含的EPA及DHA高，是大量思考、運動後需要加強補充的營養素。

•   6.蛤蜊湯   

貝類的味道鮮美、脂肪量低，且含有豐富鐵、鋅，可以提升保護力。

•   7.茶葉蛋   

雞蛋的蛋白質品質極佳，蛋黃含有豐富維生素A、維生素B1、B2，價格又便宜，可說是CP質超高的食材。

•   8.滷雞腿   

許多人以為增肌減脂期間只能吃雞胸肉，其實鮮嫩多汁的雞腿肉也是不錯的選擇，去除雞腿的外皮再吃，可以減少更多的熱量。

•   9.牛腱肉   

牛腱與雞胸肉一樣，屬於低脂肉類，它含有豐富的鐵，鐵是構成血紅素的重要營養素，可以包住我們維持良好體力。

•   10.豬里肌  

豬肉又稱為「維生素B1的寶庫」，可將吃進體內的碳水化合轉換為能量，維持新陳代謝。

飲食控制期間，別再千篇一律的吃水煮雞胸肉啦，上述十種「優質蛋白質」交替著吃，讓你吃的飽足不會膩！

文字：孫語霙營養師

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