不管是有氧或是肌力訓練，身體都須利用「碳水化合物」作為骨骼肌的能量來源；「蛋白質」則是建造及修補組織，兩者都是運動後肌肉修補的原料。依照每個人的消化吸收能力以及運動時間長短，會有不同的攝取量。

以下給予每日運動一小時的肌力訓練及有氧運動前中後的飲食建議：

• 一、肌力訓練

1.運動前  

以攝取含有膳食纖維的碳水化合物為主，例如：帶皮蘋果一顆+290m低脂牛奶+全麥吐司兩片。

2.運動中  

1小時內的運動，運動中以水為主，不需額外補充碳水化合物。

3.運動後  

運動後作好補給可以幫助修補肌肉組織。建議以好消化吸收的碳水化合物加蛋白質為主，

例如：饅頭夾蛋+無糖豆漿一罐。

• 二、有氧訓練

• 1.運動前  

  低強度有氧(輕鬆走)，因肌肉肝醣足以應付此強度的運動，所以運動前可以不用攝取食物。

  中強度有氧(有點喘)，運動前攝取以碳水化合物為主，例如：香蕉一根。

• 2.運動中  

  1小時內的運動，運動中以水為主，不需額外補充碳水化合物。

  1~2.5小時的運動，可以攝取30-60公克的碳水化合物/小時。例如透過含糖運動飲料攝取。

• 3.運動後  

  低強度有氧(輕鬆走)，可以攝取好消化的蛋白質食物，例如：低脂牛奶。

  中強度有氧(有點喘)，建議攝取以碳水化合物搭配蛋白質食物，例如：兩片吐司+低糖豆漿一罐。

  
  
  

• 每個人對食物的感受性不太一樣，建議運動時可以攝取多元化的食物。另外也要考量自身的消化狀況，平常的運動時間與飲食要規劃好，才不會在運動中有不舒服的情況唷 !

   

• 文字：鄭玲君營養師

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  參考資料：

  Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289

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