隨著科技的進步，運動手錶或健身手環等穿戴式裝置越來越普及。運動者可以藉由這些裝置了解自身的體能狀況、紀錄訓練量、日常生活活動、飲食等。甚至可以應用這些數據，來作運動訓練調整，而最實用數據的是就是-心率。

市面上穿戴裝置是利用光學感測器監測心率。換句話說，利用光線照進皮膚，測量血管中血液流動的變化，光線會因為血管壁的變化而產生不同的折射量，進而估算出來的心率。

什麼是心率？

意思是心臟跳動的速度，正常人每分鐘60~100次。

心率會受到姿勢、運動強度、情緒起伏、疾病(甲狀腺亢進、發燒)等因素而影響其快慢，在醫學上可以透過心率的測量，評估身體狀態；在運動領域可以藉由心率知道心肺功能狀況，作為運動有氧強度指標及評估運動訓練效果。

• 運動強度指標怎麼看？

• 用心率去估算有氧強度前，要先算出自己的「最大心跳率」以及「安靜心率」(早上睡醒未下床時)，

• 以下提供公式：

•   ●最大心率公式：220-年齡

  •   ●安靜心率: 早上睡醒未下床時，透過穿戴裝置測量，或按壓手腕脈搏量測

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  • 接下來就可以計算「儲備心率(HRR) 」，進而估算運動時心率所對應的運動強度。

  • 以下分別提供公式與舉例：

    •   ●儲備心率(HRR)公式：(最大心率-安靜心率)*預期強度%+安靜心率
    •   ●美國運動醫學會(ACSM)針對有氧強度建議：

          低強度(30~39%HRR)、中等強度(40~59%HRR)、激烈強度(60~89%HRR)

  • • 運動強度對健康及體適能有正向關係，可以接受強度越高時，表示體能狀況有提升。
    • 運動強度就像是玩遊戲，從新手村(低強度)開始，層層關卡後經驗值提升(中等強度)，進入到魔王關卡時就變成戰士等級(激烈強度)。
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• • • 舉例：

       
    •   60歲的小明沒有任何身體狀況，為了保持健康，開始準備跑步。

      小明的最大心率是220-60=160次/分、利用穿戴裝置得知安靜心率是60次/分

  •     他跑步時心率落在130，這樣的心率是落在哪個有氧強度呢?
        有氧強度：(160-60)*60%+60=120、(160-60)*89%+60=149
        也就是當小明的心率在120~149的時候，根据ACSM的建議就是激烈強度。

     

    所以可以利用心率的部分來了解自身目前的有氧狀況，也可以利用以上的公式提升體能，讓自己Level Up喔!

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• 文字：鄭玲君營養師

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  參考資料：

  黃苹萍、王顯智（2005）：心率變異度分析在運動之應用。大專體育，77期，63-69頁

  ACSM運動測試與運動處方指引第10版

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