腰酸背痛，去看醫生說身體沒有問題，最大的問題就是缺乏運動，使得肌肉無力承受身體重量才會這樣。「可是沒時間運動啊！」居家徒手訓練，就是你的最佳選擇。

徒手訓練，顧名思義就是用自身重量訓練自己的肌肉跟心肺能力。你需要的是在家找一個安全避免運動過程中導致受傷的區域、一張運動地墊、室內用運動鞋及保特瓶就可以開始做！

• 第一個動作 - 分腿蹲

分腿蹲適合給初學者，是剛開始接觸肌力訓練的入門動作，可以增強腿部力量、改善平衡和協調，任何地方都可以執行。

○動作講解：

1.挺胸保持脊椎中立，雙腳與肩同寬，雙手放鬆放在兩側，雙腳平踩在地面。

2.深吸氣後一腳向前平踩跨步，身體保持直立不駝背，重心放在前腳上。

3.彎曲前後腳，後腳膝蓋向下接近地面，使用前腳力量把上半身推回開始位置。

• 4.兩腳各15下為一組，一天做3~4組/次，2~3天/週。

第二個動作 - 棒式

使用核心和上下半身的主要肌群，維持姿勢的穩定。

○動作講解：

1.趴在運動墊上，雙手手肘垂直於肩膀，臉朝下，雙掌置於頭兩邊。

2.使用核心和腿部肌肉將身體從地面抬起，手前臂和腳趾頭支撐身體並維持呼吸。

3.維持姿勢一段時間後，再慢慢地將身體下放回運動墊上。

4.依照個人體能狀況每次約20秒為一組，每天做3~4組/次，隨著體能狀況增加可逐漸拉長秒數 。

第三個動作 - 登山式

屬於全身性動作，可以訓練到大腿、上半身的肌耐力及核心穩定性。適合整天坐在辦公桌前的朋友。

○動作講解：

1.雙手撐在地上，手肘不鎖死，收緊腹部，脊椎與頭頂保持一條線，雙腳微開，呈現伏地挺身的剛開始動作。

2.一腳離地往前抬，抬到膝蓋約胸口的位置，然後返回原地換另一隻腳。

3.要注意背部不拱起，腰部也不下沉。

4.兩腳各15下為一組，每天做3~4組/次，隨著體能狀況增加可逐漸加快速度。

第四個動作 - 保特瓶肩側舉

可以訓練到肩部的三角前中肌肉，有助於肩膀美觀。

○動作講解：

1.選取適當重量且好握的裝滿水的保特瓶，雙腳與骨盆同寬，雙膝微彎，雙手垂放拿著保特瓶置於身體前方。

2.手臂向前抬起，手肘微彎，將保特瓶左右上舉至高於眼睛的高度。

3.停頓一秒後，以緩慢的速度將保特瓶下放至開始位置。

4.兩手各15下為一組，一天做3~4組/次、2~3天/週。

第五個動作 - 超人式

可以減緩下背不適，適合常常做家事、坐姿不正確的朋友。

○動作講解：

1.趴在地面，雙手向前伸直，腳尖輕輕撐地，雙手掌心向下平放在地上。

2.穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與雙腿伸直向上抬離地面至最高，像是翹翹板，停留5到10秒，然後回到起始位置。

3.重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

4.依照個人體能狀況每次約20秒為一組，每天做3~4組/次，隨著體能狀況增加可逐漸拉長秒數。

• 以上這些動作都是在家可以輕鬆做的，隨著體能狀況逐漸增加，就可以把秒數、次數拉長唷，天天做不但體能增加、維持美麗儀態還可以遠離腰痠背痛的情形。

   

• 文字：鄭玲君營養師

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