你是否每次運動完，都在思考:「要攝取哪些食物，才能讓運動效果更顯著?」以往的觀念認為運動後只需要補充蛋白質就好，現在多項研究發現「碳水化合物+蛋白質」的攝取有助於提高運動表現、肝醣補充、減少肌肉損傷並促進正氮平衡。「碳水化合物+蛋白質」的補充會比單獨補充蛋白質，更適合運動族群。

運動後，建議攝取吸收快速的碳水化合物、蛋白質。碳水化合物可以選擇高GI食物或是流質飲品，例如白饅頭、白吐司、白飯、果汁、地瓜；蛋白質可以選擇低脂牛奶、雞蛋、雞胸肉、無糖豆漿。

運動後營養建議攝取量： 蛋白質建議攝取0.25公克/公斤、碳水化合物:1~1.2公克/公斤

舉例: 以60公斤的男性為主，每次運動一小時，建議蛋白質攝取15公克、碳水化合物攝取60公克

• 中式早餐店可以選擇以下組合方式：

• 1.蘿蔔糕四片+雞蛋兩顆
• 2.饅頭夾蛋一顆+大杯無糖豆漿一杯(350ml)
• 3.無油條飯糰一個+雞蛋一顆+大杯無糖豆漿一杯(350ml)

• 便利商店可以選擇以下組合方式：

• 1.雙手捲一盒+一罐無糖豆漿(400ml)
• 2.御飯糰兩個+茶葉蛋一顆+低脂牛奶(290ml)
• 3.地瓜160公克+雞胸半包(60g)
• 4.蘋果汁一杯(250ml)+草莓吐司一包+雞胸肉半包(60g)
  
  

• 運動後飲食以少油為主，油脂高的食物會阻礙碳水化合物及蛋白質的吸收，所以在選購便利商店食物時，可以先看營養標示，再去挑選適合的食物；購買中式早餐店建議提醒店家烹調用油放少、挑選無油條的食物；運動後儘快吃越好，建議在運動後30分鐘內攝取食物，有助於營養吸收。

營養師最後也要特別提醒，高GI值食物在運動後攝取具有「時效性」，因為運動後的代謝窗口開啟，才可以達到上述的好處。一般日常三餐，沒有了運動代謝加持，就建議以低GI的食物為首選喔！

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• 文字：鄭玲君營養師

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