每個月的那幾天，妳都不敢運動嗎? 女性因為先天生理構造，每月有幾天特別辛苦，要忍受胸脹、情緒不穩定、經痛，這些都因為賀爾蒙的關係所產生的症狀。其實運動菜單只要稍作調整、搭配充足營養，即使生理期，愛運動的女孩兒一樣可以動得開心自在!

完整的月經週期需經歷濾泡期、排卵期、黃體期、月經期，以下依照不同的時期做運動及飲食建議：

   月經前1-2週(黃體期)  

• 此期黃體素大量增加，很多女性開始出現胸脹、情緒不穩、長痘痘等經前症候群。

1. 飲食：
   可以攝取穩定情緒及減緩不適的天然食物，例如牛奶、起司、五穀雜糧(地瓜、糙米等)、堅果、雞蛋、胡蘿蔔等含有豐富的維生素(B6)、礦物質(鈣、鎂)、膳食纖維；富含大豆異黃酮的黃豆及其製品或是有OMEGA-3的亞麻仁油也都有幫助。
2. 運動：
   有研究指出有氧運動及瑜珈皆有助於減緩經前症候群的不適，瑜珈使下背與腹部肌群伸展，讓子宮深層肌肉獲得放鬆；輕鬆的有氧運動(慢跑、快走)增加血液循環，減緩疲勞。

•    月經期    

  • 前列腺素的分泌促使子宮內膜剝落產生經血，也會使子宮收縮產生疼痛感，此時期的女性容易會有貧血、經痛的情形。

  1. 飲食：
     多攝取牛奶、雞蛋、豬肝、魚肉，含有豐富的維生素B2、B12，可以協助紅血球形成；芝麻、豬血、豬肝、黑豆等則是含有豐富的鐵，是構成血紅素的原料；緩解經痛可以多攝取含有OMEGA-3(魚油、鮭魚、亞麻仁油、堅果)、膳食纖維(蔬菜、水果、堅果)，減少油炸、加工品的攝取。
  2. 運動：
     月經來時依然可以運動，但以自身狀況而定，如果無不適可以用低強度有氧(慢跑、快走)、瑜珈、伸展。

•    月經後1-2週(濾泡期、排卵期)    

  • 此時的身體、心理處在一個穩定的狀態。

  1. 飲食：
     營養均衡，補充優質蛋白質、高纖蔬果，少油、加工品的食物，以減輕身體負擔。
  2. 運動：
     可以依照個人身體狀況做任何強度的運動。

• 文字：鄭玲君營養師

參考資料：

1.陳偉瑀、陳安妮(2013)。淺談體適能活動對女性經前症候群之影響。運動與健康研究，3(1)，57-71。

2.Ciebiera, M., Esfandyari, S., Siblini, H., Prince, L., Elkafas, H., Wojtyła, C., Al-Hendy, A., & Ali, M. (2021). Nutrition in Gynecological Diseases: Current Perspectives. Nutrients, 13(4), 1178.

3.Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M., & Dani, V. B. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Journal of education and health promotion, 8, 199.

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