正在看這篇文章的你，是否正在為新的一年做飲食調整計畫呢？如果是的話，那你一定要掌握「熱量赤字」。
要準確執行熱量赤字，就得先搞清楚這兩個名詞的差異「基礎代謝率」、「靜態能量消耗率」。

  基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic rate)  

• 休息狀態下，維持生命（維持呼吸、循環、體溫等）所需的基本能量。

  靜態能量消耗率（RMR, Resting metabolic rate)  

• 此為正常人所需要最小熱量需求量，有包含運動活動的需求。

無論用何種方法，創造熱量赤字才能增加消耗，建議使用『靜態能量消耗』減少200~300大卡，較不會影響器官、荷爾蒙的運作，另一方面也適合長期進行。

誤用『基礎代謝率』扣掉200~300大卡，很有可能導致肌肉流失、水分流失，恢復原有習慣後長回來的都是脂肪，得不償失。因此！絕對要吃到基礎代謝率以上，才不容易卡關。

掌握了熱量赤字之後，也一定得認識均衡飲食，才能吃對食物，不論外食或自煮，都能清楚判別食物種類，讓飲食計畫更順利執行！

  1.全穀雜糧類  

提供醣類的熱量、富含B群、礦物質、膳食纖維，需要注意烹調的隱藏油脂適量攝取。

例如：飯、麵、玉米、南瓜、地瓜、皇帝豆、栗子、燕麥（燕麥奶）、藜麥等。

  2.豆魚蛋肉類  

富含蛋白質，是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。有助於組織的修復、為肌肉合成的來源之一。

例如：黃豆、毛豆、黑豆、豆奶、海鮮、蛋、雞、豬、牛、羊、鴨、鵝，需注意動物性蛋白質富含的天然脂肪，多吃也會造成身體負擔。

  3.油脂與堅果種子類  

建構荷爾蒙、提供熱量、幫助脂溶性維生素吸收利用。

例如：大豆油、沙拉油、椰子油、橄欖油、奶精、奶油、鮮奶油、黑白芝麻、酪梨，包含最近幾年很夯的『杏仁奶、腰果奶』都是屬於油脂類。

 4.蔬菜類  

提供維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。

例如：大蕃茄、菇類、藻類、椒類、紅/白蘿蔔、綠葉蔬菜等，穩定攝取能降低每餐熱量，但千萬別在正餐只吃蔬菜其他都不吃。

  5.水果類  

主要提供維生素C、天然果糖、植化素、膳食纖維，但熱量較高不宜用水果取代蔬菜、全穀雜糧，或是用水果取代正餐。

 6.乳品類  

提供鈣質、優質蛋白質、脂肪、多種維生素鮮(牛/羊)乳、保久乳、優酪乳、優格、各式乳酪起司、奶粉等。

最近流行的植物奶，都不是真正的乳品類喔！

最後，鼓勵努力飲食調整的朋友，要持續養成天天紀錄飲食的習慣，早點發現早點調整，才最容易調整回來，是維持仙女體質的秘訣喔～

• 文字：郭環棻營養師

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