講到有氧跟無氧，就要知道能量系統的運作方式：因為有氧/無氧並非靠運動項目來區分，而是靠運動強度來做判斷。例如同樣是雙腳擺動的動作，長時間的快走或慢跑是有氧運動；短時間快跑衝刺就屬於無氧的範疇。

有氧、無氧運動時，身體產生能源的方式也有所差異！

  一、有氧運動   

• 主要利用肌肉肝醣、血液中的脂肪酸，進入細胞粒線體的TCA cycle循環透過氧氣的參與來產生能量（ATP）。

• 雖有氧系統的供給速度較慢，但只要能夠穩定有氧氣，體內有足夠醣類、脂質提供分解，就能夠長時間提供能量。
  因此，大部分強度較低、時間較長的運動，都是以此能量供應為主。

1. 好處：可提升心肺功能、肌肉長時間耐力、全身耐力、改善血管彈性、改善體脂利用功能、提升睡眠品質。
2. 缺點：較花時間，如果是喜歡戶外運動容易受天氣或忘記帶服裝而無法進行。
3. 運動舉例：健走、慢跑、騎單車、騎固定式腳踏車、游泳、跳舞、滑步機等。必須至少連續持續20分鐘以上，如果是斷斷續續的效果較差。

  二、無氧運動  

• 主要利用『磷酸肌酸系統、乳酸系統』透過將ATP分解為ADP釋放出能量，在此過程並沒有氧氣參與重新合成ATP，稱之為無氧系統。不過在此過程中會產生氫離子，是讓運動過程中產生疲勞、筋疲力盡的主要原因。

  1. 好處：訓練時間短、提升體脂肪的利用。鍛鍊部位的肌肉力量、爆發力增加。除了使肌肉線條好看，日常追公車、提重物都能發揮一定程度的幫忙，是非常實用的投資。
  2. 缺點：沒有適當強度的訓練，容易在適應原訓練方式後，產生停滯。沒有充分暖身、訓練後放鬆可能導致運動傷害。
  3. 運動舉例：一般來說在劇烈、短時間、爆發力類型的運動，大多以利用無氧能為主。
     一些較長時間但是需要反覆爆發力的：網球、排球、桌球等項目也有無氧、有氧交替能量利用。

運動營養師：建議有氧無氧都要做！

如果一週能訓練兩天，會建議一天無氧、一天有氧。

訓練的進步只有累積、沒有奇蹟，鼓勵大家先求有、再求好，先從5~10分鐘動起來就對了！

若運動時間有限，一週只能運動一天的情況下，可以試試先阻力訓練最後再有氧。

趁有體力時，確保阻力訓練動作為有效刺激，最後用有氧加速血液循環，幫助營養在血液運送。

• 文字：郭環棻營養師

資料來源：

Essentials of Strength Training and Conditioning 4ed

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