在健身房運動時，你是否也有這種困擾：

總是不曉得自己該做幾公斤，做這個重量一下子就沒力，減輕又怕訓練沒效果。

  如何知道自己的無氧運動強度？   

可以從下圖中看找到適合的訓練組數。先找到自己的最大重量之後，以該重量60~70％進行訓練，舉例來說，可能拿80公斤，只能做一下就無法再做第二下，此80公斤為這個肌肉群的最大反覆次數1 RM（repetition maximum, RM），那就要減少重量，換成42~56公斤，進行後續的訓練。

  不同的訓練強度與頻率，可以帶來不一樣的效果！   

1. 想要增加力量
   重量要拿夠重，但是次數不用多，一組反覆2~6下之間休息一到兩分鐘，連續做3~5組。依當下體力、或訓練的肌群大小、訓練目的做微調。
   
   
2. 想要增加爆發力
   重量可以同上不用換，但是一組反覆次數只要2~5下，組間休息一分鐘，連續做3~5組，請務必以動作標準為優先，訓練品質好更勝過練得多。
   
   
3. 增加肌肉肥大
   最適合有肌少症的朋友，可以利用60％的重量，一組至少連續做7~11下，中間休息1~2分鐘，才能刺激到訓練位置進行肌肉合成的訊號，並進行3~5組，並在訓練後搭配適合的營養補充，幫助恢復。
   
   
4. 增加肌肉耐力
   輕度重量，一組反覆次數在14~20下以上，組間休息1~2分鐘，持續做3~5組。長期做更能維持好體力。

為了讓全身肌肉線條更勻稱，其他如：柔軟度、平衡協調訓練，很適合穿插做變化，提升訓練樂趣！

最後別忘了，訓練後也要好好睡覺、好好吃營養均衡的食物，讓每一次的進步更省時省力。

• 文字：郭環棻營養師

資料來源：

Essentials of Strength Training and Conditioning 4ed

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