蛋白質的來源有傳統天然食物『豆魚蛋肉類』之外，還有方便又省時的乳清蛋白。乳清蛋白具有高生物利用度、溶解度以及高濃度的支鏈胺基酸 (BCAA)，特別是白胺酸。

研究發現，至少連續 6-12 週的重量訓練搭配乳清蛋白，有助於肌肉合成。

雖然乳清蛋白很方便，營養素與口感卻不如天然豆魚蛋肉食物來得好。對於運動族群來說，三餐攝取豆魚蛋肉類食物獲得蛋白質及多元營養的重要性，不亞於乳清蛋白。且更有助於整日的蛋白質攝取達標，避免運動白做工。

  ISSN(International Society of Sports Nutrition國際運動營養學會)聲明如下：   

1. 研究支持經常鍛煉的人比久坐不動的人需要更多的蛋白質。
2. 身體活躍的個體每天攝入 1.4–2.0 g/kg/天的蛋白質不僅安全，而且可以改善訓練。

3. 作為均衡、營養豐富飲食的一部分，此範圍蛋白質攝入量不會損害健康、活躍的人的腎功能或骨代謝

   → 可見蛋白質充足，對運動族群得重要性！

  怎麼計算一日所需要的蛋白質量？  

乳清蛋白與豆魚蛋肉類的食物分工，分別可應用在運動後的快速修復以及日常基礎營養打底。

如果你是一週運動兩天的朋友，建議攝取每公斤體重1.4克蛋白質，來換算攝取量並分散到三餐、訓練前後分次補充。

  舉例   

小桂：體重55公斤，每周重量訓練兩次。

每天需要的蛋白質量建議：55*1.4=77克的蛋白質。

1. 運動日 蛋白質攝取量
   一包乳清(約含20~30g)蛋白質約三到四份，搭配三餐豆魚蛋肉類約7~8份，分別在早餐1~2份、午餐3份、晚餐3份。
2. 非運動日 蛋白質攝取量
   一日可攝取11份豆魚蛋肉類。分別在早餐3份、午餐4份、晚餐4份。

因為蛋白質的消耗是持續的，讓身體持續有胺基酸庫存，可以減少肌肉流失、維持運動表現。

當出現訓練適應，應當調整訓練量，此時再適時增加蛋白質攝取量，避免好高騖遠訓練量太低，蛋白質吃太多。

別忘記即便是蛋白質也有熱量，當熱量過多，還是會合成體脂肪喔！

• 文字：郭環棻營養師

資料來源：

Reddy ST, Wang C-Y, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CYC. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002;40(2):265–274.

Pontes T, de C. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa–PB. An Bras Dermatol. 2013;88(6):907–912.

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