目前最夯的無痛飲食法就是-減醣飲食。減醣飲食是適合上班族、退休樂齡族的友善飲食技巧，限制少而且新手友善！

提到「減醣」，就要先了解哪些食物含有醣類？

可以從此表略知一二，主要富含的食物有全穀雜糧、水果、蔬菜、乳品。

  減醣飲食的切入點有兩種：   

1. 用總熱量進行安排
   

   適合對熱量計算有一定程度概念的朋友。國民飲食指南建議碳水化合物佔總熱量的50~60%，減醣的朋友可以控制在40~50％，並把減少的部份留給蛋白質跟油脂，滿足飽足感與熱量控制的效果。建議飲食比例如下: 碳水化合物40~50%、蛋白質10~25%、脂質 20~35%。

2. 用視覺判別，參考『我的餐盤』的方法
   

   適合不想算熱量，想要直接知道怎麼吃的朋友。可以使用「211餐盤」邏輯，包含蔬菜2、蛋白質1、全穀類1，透過提升熱量低的「蔬菜類」增加飽足感，並適度吃到足夠的全穀雜糧、脂肪較少的優質蛋白質，滿足一整日的營養素需求。

   
   

  實際在生活中執行，可以跟著營養師減醣5關鍵技巧：

1. 關鍵一：餐餐五色蔬果
   使用211餐盤概念，每餐蔬菜佔餐盤50%，攝取多色蔬果，美麗的顏色可增加食慾、也降低熱量。
   
   
2. 關鍵二：澱粉餐餐吃半碗
   喜歡白飯的朋友，不用完全限制只要減半即可。也鼓勵練習將白飯換成纖維較高的全穀雜糧：南瓜、地瓜、玉米、山藥等。
   
   
3. 關鍵三：選擇飯後再進食
   如果有要吃精緻甜點/水果，請放在飯後立刻享用，趁吃飽後馬上享用，因食慾有限，不容易吃過量。
   
   
4. 關鍵四：掌握用餐順序
   每餐用餐順序採用「水/無糖茶/清湯>豆魚蛋肉>蔬菜>澱粉>水果」。
   
   
5. 關鍵五：留意容易熱量爆表的食品
   注意肉類脂肪跟烹調方式油不要吃過量，若肉跟油熱量過多，即便做到了以上四點，還是可能熱量爆表。
   

  請注意！有三個族群的對象要避免減醣飲食：   

1. 備孕、懷孕、哺乳中的女性
   此時營養素攝取量應增加，若執行減醣飲食可能使營養安排不均衡，造成攝取量受限恐致流產早產、或間接影響胎兒健康，建議配合婦產科醫師、營養師做其他飲食、熱量規劃。
   
   
2. 有糖尿病前期、糖尿病患者
   如果沒有定時量血糖的習慣，會因為藥物劑量不變但是飲食攝取量減少，變成低血糖的問題，必須進行之前多與醫師、營養師、糖尿病衛教師確認細節後再進行。
   
   
3. 發育中的幼兒、學童、青春期族群
   此時營養素是構成器官、骨骼、智力等多方面需求，若冒然限制可能會造成長期的發育問題。

• 文字：郭環棻營養師

回前頁