想增加肌肉量嗎？你各位要知道，雖然蛋白質可以修補、建造組織，但只吃蛋白質其實還不夠。

『碳水化合物』可以幫助肌肉中『肝醣恢復』，兩者雙管齊下才是邁向巨巨之路。今天一起來認識肌肉中的肝醣吧！

• 認識運動的能量-肝醣

• 肌肉中的肝醣，是在運動中能量來源，因此肝醣能幫助維持較好的耐力表現。
  進行超過1小時以上的爬山、慢跑、衝浪、戶外騎腳踏車、籃球、羽球、網球、足球等，通通都會消耗肝醣，來產生能量、應付活動需求。
  不過可惜的是，肌肉中的肝醣在1小時運動後通常已消耗殆盡，這時若只吃蛋白質而忽略碳水化合物，則無法幫助肝醣回補，體能恢復效率就會變差。

• 運動前：攝取碳水化合物補充肝醣

• 碳水化合物被消化和同化約需要4小時，才進入到肌肉和肝臟組織作為肝醣，因此應該在運動前4至6小時內吃完餐點。

• 身為一個有規律運動的上班族，如果安排下班後運動，可以在午餐攝取適量的碳水化合物(例如米飯、麵條等)，下班後去運動，就有基本的能量庫存了。

• 如果下班後的運動時間大於1小時、強度較高TRX、cross fit等，運動前攝取補充水果、地瓜、三明治、糖果也是不錯的選擇。

• 運動後：補給碳水化合物

• 激烈運動後30分鐘內，攝取醣類和蛋白質混合的食物，效果最好！

• 最佳比例是每公斤體重1~1.2克醣類+0.25~0.3克蛋白質。如果運動後剛好是正餐時段，非常適合吃非油炸肉類的便當(例如滷雞腿便當、清蒸鱈魚便當等)、親子丼、牛肉湯河粉、韓式拌飯(不額外加香油)等，都是很好的選擇。

  不想外食，也可以加熱桂冠健力湯搭配米飯或餐包，也是方便又快速的選項！

  有不少健身者，會在訓練日當作主要放心吃澱粉的日子，並且在訓練時毫無保留『有效訓練』。

• 如果讀者有興趣，也歡迎自行試試看在一樣的運動訓練課表下，空腹運動、跟補足醣類及蛋白質後運動，哪一個訓練感受度更好喔！

文字：郭環棻營養師

資料來源：

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38 ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
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