凡事起頭難，因此更要聰明的運動！

如果還是新手，建議先從一天5~10分鐘，慢慢增加到一天有1小時。

美國醫學會期刊就有研究，每天增加1小時的輕度活動，腦容量可以增加0.22％，相當於延緩大腦退化1年。

如果您已經是穩定運動者，如何進階判斷運動是否『有效』就很重要了！簡單的量化方式可透過『疲勞自覺量表』來觀察，而且不需要任何儀器設備，只要搞懂概念，就可以做簡單的紀錄跟調整。

• 認識疲勞自覺量表

『疲勞自覺量表』是瑞典生理學家Gunnar Borg提出，又叫做博格運動自覺量表。

運動自覺量表可從下圖中看出來，如果是想要維持健康的運動習慣，可以數值11~14之間作為增進健康的運動強度。

心率參考值有體力的情況下盡量維持心率在120~130，若有使用智慧型能監測心率的手錶，運動過程中心率大約會落在100~140之間，透過量表推算運動強度，也是一個簡易維持有氧訓練品質的好方法。過程中如果感到不適，則要記得減速喔！

有氧運動減速跟加速的過程，都要時時觀察自己的身體變化，有不舒服千萬不要硬撐，體力不支容易導致受傷、或是其他運動傷害，每天用自己可以接受的強度範圍穩定努力更為重要。

接著看 每週兩回訓練菜單，更有效的秘訣(下)  認識更多秘訣吧！

文字：郭環棻營養師

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