已經看過 每週兩回訓練菜單，更有效的秘訣(上)  上一篇文章的朋友，若想更仔細安排有氧、阻力訓練，可參考德國生理學者Wilhelm Roux的「Roux訓練原則」進行：

• 1.超負荷原則

為提高身體素質，進行比原本更強的訓練刺激。
例如：以跑步來講，同樣距離可利用衝刺、間歇，提升訓練變化，以重量訓練來說，原本拿10~12RM改成拿3~4RM的重量，刺激局部肌肉。

• 2.漸進性原則

隨著訓練水準提升，速度變快、重量更重、技巧更困難，可以以月、或季為單位，調整訓練步調，或是微調訓練強度，讓身體有足夠的時間恢復、或是適應，也是避免受傷的重要觀念。

• 3.持續性原則

除了起步很重要，長期持續朝著目標不間斷的前進更是關鍵，俗話說：一天不練、自己知道；兩天不練、同行知道；三天不練，外行知道。
因此無論哪種訓練、都是要持之以恆，才能夠越練越好，但請記得每週留時間作為休息日，讓身體有足夠的時間好好睡覺、好好吃飯。

• 4.特殊性原則

配合專項常用的慣用動作，進行拆解後的訓練。通常是針對有特殊需求進行規劃。
◇例如：
網球：針對上下肢爆發力、肌力維持，而非肌肥大的方式。
上班族工作傷害的預防：核心肌群、或是肩背肌肉訓練，以避免久坐腰痠背痛等。

• 5.全面性原則

全身上下都要穩定的訓練，不可只練上半身、或是只練下半身。
常見上班族為了上半身穿衣挺拔，演變成只練胸、手臂。肌肉緊張程度不平衡，導致肩膀或鎖骨關節壓迫，進而產生痠痛、或是活動度下降。
這都是缺乏全面性原則的影響。建議一週兩練的重量訓練：胸肩背一天、腿臀核心一天的方式來安排。

• 6.個別性原則

考量不同年齡、族群、健康狀態、訓練目的、來改變訓練內容，國高中生、上班族、樂齡族的訓練進步速度絕對是不同的，因此即使以同樣週期安排訓練，使用的重量或組數的調整就需因人而異。

• 7.意識性原則

充分瞭解訓練理論『目的、方法、效果』來進行，而非只是消耗時間的活動，隨著運動科學的進步，不過度使用個人訓練經驗去用在所有人身上，而是已有文獻支持的研究方式進行個人化安排，能延長運動員生涯壽命、或是運動愛好者的身體關節避免反覆受傷、在樂齡族也能安全有效的維持有品質的老化，大眾也能透過知識推廣促進下一代運動環境的整體進步。

文字：郭環棻營養師

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